Які  ознаки свідчать про вигорання, як ми потрапляємо в цю пастку та як з неї вибратися – про це піде мова у цій статті.

Що таке вигорання

Простий тест:

  • Ви часто виявляєте, що кричите на свою дитину (чи на інших людей), хоча не збиралися цього робити;
  • Ви постійно пригнічена, втомлена, вам нічого не хочеться;
  • Ви відчуваєте, що не справляєтесь, і гризете себе за те, що ви “погана мама”.

Якщо ви відповіли “так” на ці запитання, тоді ви – одна з цілої армії мам, які страждають від вигорання. Згідно з Міжнародною класифікацією хвороб, професійне вигорання – це синдром (сукупність симптомів), викликаний тривалим стресом на роботі. Вигорання найчастіше вражає людей, чия робота пов’язана з постійним спілкуванням, а три його головні симптоми включають емоційне виснаження, зростання байдужості та негативного  ставлення до своїх підопічних/клієнтів, а також відчуття себе некомпетентним у своїй сфері діяльності.

Бути мамою – це покликання. Плануючи вагітність, виношуючи дитину довгі 9 місяців під серцем, кожна мама мріє про щасливі миті зі своєю крихіткою – тримати на руках, цілувати її, разом досліджувати світ і радіти відкриттям…  Реальність, з якою жінка стикається відразу після народження дитини, часто приголомшує, адже бути мамою – це ще й робота: фізично важка, емоційно напружена, надзвичайно відповідальна, монотонна і ніяк не лімітована в часі. Іншими словами, це саме той вид діяльності, де ризик розвитку професійного вигорання найвищий.

Причини материнського вигорання

Чому ж одні мами постійно стресовані і виснажені, а інші успішно дають собі раду з цими складними обов’язками? Коротка відповідь – баланс між ресурсами і навантаженням. Вигорання виникає, коли ми намагаємося зробити забагато, маючи замало ресурсів. Коли на плечі мами, крім догляду за дитиною і, звичайно ж, безконечного прибирання-готування-прання, падають інші обов’язки, кількість її роботи зростає, а ресурси вичерпуються швидше.

Ось деякі фактори, що збільшують навантаження на маму:

  • більше, ніж одна дитина;
  • власна хвороба;
  • хвороба дитини, дитина з особливими потребами;
  • необхідність доглядати хворих чи літніх родичів;
  • робота, необхідність заробляти на життя;
  • проживання на території військового конфлікту, судові позови та інші загрозливі ситуації.

З іншого боку, у різних людей від початку неоднакова кількість ресурсів. Якщо у мами їх мало, вона, відповідно, може впоратися тільки з невеликою кількістю завдань. Ось фактори, які нас підтримують (якщо вони є у вашому житті, порадійте за себе – вам дуже пощастило):

  • люблячий чоловік, який бере участь у догляді за дитиною;
  •  турботливі батьки, свекри чи інші родичі, готові допомогти не порадами, а практично – погуляти з дитиною, приготувати їжу, прибрати;
  • власне житло (нехай навіть орендоване), без необхідності ділити територію з іншими людьми і пов’язаних з цим конфліктів;
  •  достатньо грошей, щоб дозволити собі няню і прибиральницю, спа і спорт, якісні медичні послуги, щоб купувати готову їжу і регулярно їздити на відпочинок.

Все перераховане – це ті об’єктивні фактори, на які ми не можемо вплинути. І тому, до речі, немає сенсу порівнювати себе з іншими людьми, які здаються вам більш успішними – цілком можливо, що у вашій ситуації вони почувались би так само виснаженими.

Однак насправді на нашу здатність давати собі раду з життям і отримувати задоволення від нього найбільшою мірою впливають наші власні установки, а також вміння залучати ресурси і регулювати кількість навантаження. Тобто це ті суб’єктивні фактори, які у нас “в голові”.

Якщо ви:

  • маєте звичку не цінувати себе;
  • не вмієте добре відчувати свої потреби;
  • не вмієте про них заявляти, просити про допомогу;
  • не вмієте казати “ні”;
  • маєте нереалістичні очікування (наприклад, сподівання, що ви можете одночасно працювати на повну ставку, виховувати з дитини музичного генія, бути чудовою господинею та мати ідеальну фігуру – нереалістичні);

тоді ваш ризик вигоріти зростає. Добра новина – всього цього можна навчитися! Тобто це саме та точка, до якої ми можемо прикласти зусилля, щоб змінити своє життя на краще.

Профілактика вигорання

  • усвідомити, що ви виконуєте цінну роботу і маєте право на допомогу і відпочинок;
  • усвідомити, що відпочинок – це якраз те, що допоможе вам краще робити свою роботу, бути хорошою мамою;
  • навчитися добре відчувати себе, розуміти свої потреби; навчитися про них заявляти, просити інших про допомогу;
  • навчитися казати “ні”, коли хтось намагається додати вам роботи чи в інший спосіб переходить ваші границі;
  • тверезо оцінювати свої сили і можливості, чого реально можна досягнути;
  • навчитися відпочивати, освоїти техніки релаксації, виробити свій ритм роботи і відпочинку.

Звісно, все це простіше сказати, ніж зробити, і часом людині потрібна тривала психотерапія, щоб вона навчилася цінувати себе та відстоювати свої границі. Але усвідомлення – це перший крок до змін, тож кожна мама може почати рухатися в цьому напрямку просто вже.

Як вибратися з пастки вигорання – покрокова інструкція

Вигорання часто розвивається повільно і непомітно, і ми можемо не усвідомлювати цього, поки ситуація не стане зовсім поганою. Що ж робити, коли ви вже там?

  1. Усвідомити, що ситуація серйозна (дослідження свідчать, що  вигорання веде до серцево-судинних захворювань, депресії та проблем з психічним здоров’ям), і вам потрібне “лікування“– але єдиними ліками тут буде відпочинок, бодай короткий – нехай навіть одна година сну чи прогулянки, але без дитини.
  2. Зорганізувати собі цей відпочинок – попросити когось посидіти з дитиною годину або дві (чоловіка, батьків, свекрів, друзів, няню…).
  3. Залежно від того, що вам більше потрібно: а) поспати спокійно, або б) вийти з дому самій, без нікого, піти в приємне місце – парк чи сквер, і побути трохи в контакті з собою. Коли ви з дитиною, ваша увага постійно зосереджена на ній, і ви забуваєте прислухатися до себе, до своїх потреб. Щоб відновити цю синхронізацію з собою, можна зробити просту але надзвичайно дієву вправу на усвідомлення. Гуляючи, постійно запитуйте себе: «А чого я хочу? Я хочу повернути туди чи сюди? Піти тією стежкою чи цією? А може я хочу купити щось тільки для себе?» Далі можна запитати: «А що я відчуваю в тілі? Може десь щось болить, може якийсь м’яз потребує розслаблення? А що я відчуваю на душі, які емоції? До кого вони звернені? Що я б хотіла сказати цим людям (по правді, без цензури)?».
  4. Коли ви трохи відновите контакт з собою і усвідомите свої потреби, подумайте про те, як їх регулярно задовольняти, як відновлювати свої ресурси, не чекаючи, поки вони вичерпаються до дна. Можливо, домовитися з близькими про регулярну “відпустку від мамства” в конкретні дні і години?

Пам’ятаєте приказку про те, що не треба виховувати дітей, а треба виховувати себе – бо діти все одно виростуть схожими на нас? Тож цінуйте себе і турбуйтеся про себе, адже щаслива мама  – це найкраще, що ви можете дати своїй дитині.

Наталія Бартків

+38(093)158-82-11      +38 (067) 340 04 99

©2019 Центр практичної психології «Ладаниця»