Осінь – час прощатися з літніми платтячками та шортами, і витягати з шафи теплі светри та черевики. Ми сприймаємо це як природній перебіг речей: що ж, літо пройшло, привіт тобі, осінь, пора холоду й застуд. Щоб залишатися здоровими, ми захищаємо тіло від несприятливих умов, але точно так само ми можемо потурбуватися і про нашу психіку. Улітку легко бути щасливим. Восени ж та взимку доводиться робити додаткові зусилля, просто щоб почуватися нормально. Які саме зусилля – про це ми поговоримо далі.
Що таке сезонна депресія?
Ранок. Крізь вікно видніється сірий квадрат похмурого неба. З хмар сіється дрібний паскудний дощ, в хаті холодно. По жилах розтікається якась в’язка отрута, стає важко рухатися і навіть думати. Рука холоду стискає серце, і вам хочеться закопатися глибше в ковдри і щоб ніхто не рухав до самої весни. Знайоме відчуття? Це вона, сезонна депресія – розлад, який у різних країнах вражає від 1,4 до 20 % населення (залежно від географічної широти – чим далі на північ або на південь від сонячного екватора, тим більше людей потерпає від депресії у похмурі місяці).
За офіційною медичною класифікацією, сезонна депресія – це різновид великого депресивного розладу (або біполярного маніакально-депресивного розладу), що має сезонний характер, тобто приходить щороку приблизно в той самий період. Мало хто знає, що сезонна депресія не обов’язково осіння – є й такі нещасливці, що тяжко переживають саме прихід теплої пори (у цього варіанту є навіть окрема назва – весняна летаргія). Однак у більшості людей, що страждають від цього розладу, симптоми з’являються восени і можуть тривати цілу зиму. Тут ми будемо говорити саме про цей, більш поширений варіант.
Коли дні стають коротшими і кількість світла зменшується, наш організм реагує на це трьома шляхами: виробництво “гормону сну” мелатоніну посилюється, “гормону щастя” серотоніну – падає, а наш “біологічний годинник” (ділянка в мозку, що керує добовими ритмами) розладнується. Не дивно, що ми почуваємося в’ялими і нещасними! Однак цікаво, що різні люди реагують на прихід темної пори неоднаково сильно: навіть у найпохмуріших місцях на Землі на симптоми осінньої депресії скаржиться лише 20% населення, решта ж 80% продовжують почуватися добре. (Ну, принаймні не настільки погано, щоб звертатися через це до лікарів). Це пов’язано з генетичними відмінностями між людьми. Якщо зробити аналіз вашого ДНК, можна досить точно передбачити, чи схильні ви до сезонної депресії. Але є й простіший шлях – якщо ваші кровні родичі мали цей розлад або будь-яку іншу форму депресії, ваші шанси також зростають. Ще одна погана новина для жінок: за статистикою, вони потерпають від сезонної депресії у кілька разів частіше від чоловіків.
Симптоми осінньої депресії
- пригнічений настрій, що триває цілими днями;
- втрата інтересу до тих речей, які раніше приносили радість; нездатність отримувати задоволення;
- відчуття втоми, зниження енергії – нема сили ні на що;
- ви спите довше, і вам важко прокинутися вранці;
- переїдання та потяг до їжі, багатої на вуглеводи (солодке, мучне), і, як наслідок, набір ваги;
- проблеми з концентрацією уваги та прийняттям рішень;
- відчуття безнадії та власної нікчемності;
- думки про смерть чи самогубство.
Як боротися з осінньою депресією?
Перший і найважливіший крок – усвідомити, що сезонна депресія це не якісь примхи чи фантазії, а реальне захворювання, спричинене зміною біохімічних процесів у мозку. Тобто «просто взяти себе в руки» тут не вийде. Щоб допомогти своєму організмові впоратися з несприятливими умовами, можна зробити кілька речей:
- Додайте світла!
а) Поїдьте у відпустку в теплі краї.
Оскільки осіння депресія пов’язана з браком сонячного світла, найлогічніше, що можна зробити – поїхати туди, де воно є. Тиждень під яскравим сонцем дасть вам сили дочекатися весни.
б) Підставляйте обличчя під всі сонячні промені, які є.
Як тільки крізь хмари проглядає сонечко, треба обов’язково йти його ловити! Це важливіше, ніж все, що ви робите в цей момент, бо, отримавши трохи сонячного світла, ви зможете працювати набагато швидше і ефективніше.
в) Вкрутіть яскраві лампочки вдома і на роботі.
Основний метод лікування осінньої депресії це світлотерапія. У клініках використовують спеціальні лампи, що дають таке ж освітлення, яке можна отримати в ясний сонячний день в тіні. Пацієнти приходять туди щоранку, сидять поблизу ламп по 30-60 хвилин, і за кілька днів починають почуватися краще. Звичайні лампочки, звісно ж, не такі яскраві, але й вони можуть покращити наш настрій. Рекомендовано використовувати яскраве біле світло, і особливо важливо вмикати його на повну потужність у ранкові та обідні години.
2. Вживайте жирну рибу.
Дослідження 2000 року показало несподівано низьку поширеність осінньої депресії серед мешканців Ісландії. Науковці припускають, що це пов’язано з великою кількістю риби, яку традиційно споживають жителі цієї північної країни (90 кг риби на рік на одну особу). Жирна морська риба (скумбрія, оселедець, сардини, тунець) містить Омега-3 жирні кислоти, які є справді необхідними для нормального розвитку і роботи нервової системи.
3. Займайтеся спортом.
Фізичні вправи показали високу ефективність у лікуванні осінньої депресії, особливо у поєднанні з терапією світлом. Навіть 20 хвилин катання на велосипеді у світлий час доби, або заняття у добре освітленому спортзалі допоможуть вам швидше одужати.
4. Соціалізуйтеся.
Брак фізичного тепла можна компенсувати теплом душевним. Проводьте більше часу з людьми, з якими вам приємно бути – ходіть в гості, запрошуйте гостей до себе, грайте в настільні ігри, готуйте і споживайте страви разом, розказуйте смішні історії або жалійтеся одне одному на паскудну погоду – відчуття “я не один” це саме те, що помагає пережити тяжкі часи.
5. Додайте радостей до свого життя. Поставтеся до цього серйозно, адже радість зараз – це ваші найкращі ліки.
Додайте затишку в оселі – запалюйте свічки, влаштовуйте ароматичні ванни. Знайдіть спосіб отримувати задоволення від зміни пір року – поїдьте за місто, щоб помилуватися кольорами осені, святкуйте Різдво “від Романа до Йордана”. Насолоджуйтеся зимовими видами спорту. Що може бути краще, ніж провести весь день з друзями, катаючись на лижах серед гірських краєвидів, а потім сидіти у дерев’яній хатині біля розпаленого каміна, милуватися вогнем, пити гарячий трав’яний чай і прислухатися до завірюхи за вікном?
6. Сходіть, нарешті, на психотерапію.
Це нормально – відчувати восени спокій і меланхолію, а не піднесення і вибух енергії. І так само нормально іноді переживати невдачі, а не лише успіхи, у своїх справах та стосунках. Однак коли темна смуга в особистому житті накладається на похмуру пору в річному циклі, цього може бути забагато для одної людини. Психотерапія допоможе вам впоратися з проблемами і повернути собі відчуття контролю над ситуацією. Пережити осінній занепад духу набагато легше, якщо ви, загалом, задоволені своїм життям.
Крім того, недавнє дослідження показало зв’язок між певними особистісними рисами та ризиком сезонної депресії. Виявилося, що цей розлад особливо поширений серед тривожних людей, які схильні уникати конфліктів та погоджуватися з думкою інших. Якщо ж ви хочете розвинути вміння справлятися зі складними ситуаціями та успішно відстоювати свої інтереси, психотерапія – незамінний засіб.
Коли варто звернутися до лікаря?
Унаслідок генетичної схильності, деякі люди переживають осінню депресію важче від інших. Якщо симптоми тривають більше двох тижнів, суттєво заважають вам жити звичайним життям, а кроки, описані вище, не допомогли, зверніться до спеціаліста. Лікування осінньої депресії включає терапію світлом, антидепресанти та психотерапію. Психотерапію проводить психотерапевт, а ліки має право виписувати тільки психіатр. Він також може порадити, де знайти (чи купити) спеціальну лампу для світлотерапії та як її використовувати. Не відмахуйтеся від сезонної депресії як від чогось несерйозного – як і будь-яка депресія, вона може погіршуватися, і мати такі ускладнення як соціальна ізоляція, узалежнення від алкоголю чи наркотиків та суїцидальна поведінка.
Бережіть себе! Осінь – час додати любові.
Наталія Бартків