Людина у своєму житті іноді стикається з переживанням суб’єктивного відчуття загрози її існуванню. Тоді ми переживаємо, нервуємо, відчуваємо дискомфорт. Так ми описуємо тривогу. У цій статті я розкажу про те як відрізнити здорову тривогу та патологічний її стан, який заважає жити і як собі з тим давати раду.
В психології тривога – це емоція, яка виражає відчуття невизначеності, неспокою, хвилювання, напруги, очікування чогось поганого. Тривогу може викликати будь-яке почуття, якщо воно з’являється і прагне бути вираженим, проте не усвідомлюється людиною. Ми це сприймаємо як загрозу, адже для психіки будь-яка незрозуміла ситуація є загрозою. Та найчастіше тривогу пов’язують з відчуттям страху. Якщо причина небезпеки відома і стосується теперішнього, вживається термін “страх”, а якщо є складною для визначення та стосується майбутнього — термін “тривога”. Тобто тривога не має реального об’єкту, на який можна впливати тут і тепер.
Тілесні симптоми тривоги:
Затиснутість у тілі, поверхневе дихання, підвищене серцебиття, пітливість, тремтіння рук чи тіла, хаотичні повторювальні рухи (хитання ногою, гризти нігті, стукати пальцями по столу, перебирати чи виривати волосся руками), сухість в роті, напруження чи біль в грудях, плечах, шиї, запаморочення, головний біль, нудота, розлади травлення тощо.
Певний рівень тривоги в ситуації небезпеки чи усвідомленої загрози – річ цілком нормальна, адже вона є природною реакцією на стрес і допомагає мобілізуватися до дії. Але іноді почуття тривоги може перерости у проблему.
ПРИРОДНА ТРИВОГА І ПАТОЛОГІЧНА ТРИВОЖНІСТЬ
Що таке природна тривога.
Тривога є платою за інтелект. Чим вищий у людини рівень інтелекту, тим більше в неї тривоги. Адже чим більше ви знаєте і розумієте, тим тривожніше жити. До прикладу, якщо ви знаєте, що попереду вас чекає екзамен, то природно що ви будете тривожитись про те, щоб добре його здати. Коли така тривога стимулюватиме вас готуватися і в результаті добре складати іспит, то це природна тривога.
Ознаки патологічної тривоги:
- Тривалість та інтенсивність тривоги є значно сильнішими ніж насправді заслуговує ситуація, що її викликала.
- Порушення сну та харчування: надмірна сонливість чи безсоння, переїдання або відсутність апетиту.
- Гіперконтроль: сильне хвилювання за те на що людина не може впливати, надмірні очікування від себе, людей, майбутнього, постійна перевірка своїх дій та дій близьких.
- Жування думок в голові, які не наближають до рішення. Наприклад, людина переживає, що завтра спізниться на роботу, але ніяких дій, щоб прокинутися раніше не робить.
- Порушення балансу між передбаченням майбутнього і прийняттям його невизначеності. Тобто людина весь час намагається продумувати багато варіантів розвитку події, найчастіше не в позитивному ключі. Тому живе в майбутньому, а не тут і тепер, і розв’язує проблеми, яких не має.
- Коли формується стратегія поведінкового уникнення при неможливості щось контролювати.
Приклади поведінкового уникнення:
- Будучи в стосунках, тривожитись, що мене можуть кинути, щоб не переживати біль розставання і самотності, і якщо це станеться, щоб можна було сказати собі «я так і знала». Так людина повністю не віддається стосункам, не відчуває повноти життя, є незадоволеною стосунками.
- Тривога як профілактика сорому і вини у випадку майбутніх невдач: якщо я буду тривожитися і мені не вийде заплановане бажаним чином, я не буду винити себе за безпечність. Мама тривожиться за здоров’я дитини, і коли вона не хворіє, то думає, що це її заслуга, бо вона переживає.
- Тривожитися перед співбесідою, щоб не надто сильно розстроїтися при відмові. Страх не пережити розчарування собою.
10 способів знизити рівень тривоги
Щоб безпідставна тривога значно менше дошкуляла вашому життю практикуйте наступне:
- Усвідомте свої страхи та різницю між страхами та тривогою. Рівень тривоги знижується, щойно людина усвідомлює і називає свої страхи, зустрічається з ними віч-на-віч. Більшість страхів людини є надуманими, позаяк вони пов’язані з майбутнім. Тому якщо усвідомити, що ми боїмося того, чого ще немає і взагалі може ніколи не настати, то тривога і неспокій значно зменшуються.
- Досліджуйте свою тривогу. Часто в тривозі присутні інші почуття, такі як безсилля, сором, вина, небажання переживати біль, розчарування. Спробуйте визначити з якими почуттями вам зустрічатися нестерпно, і що ви робите для того, щоб уникати переживання цих почуттів.
- Працюйте фізично. Хорошим способом знизити рівень тривожності є фізична праця, але обов’язково в задоволення. Як кажуть в народі, «щоб вибити дурниці з голови, треба взяти щось в руки». Тому якщо вас переслідує тривога зранку – беріться за прибирання вдома. І в хаті чисто, і в голові порядок!
- Гуляйте на свіжому повітрі. Учені довели, що люди які проживають у сільській місцевості рідше відчувають тривогу без причини, ніж жителі великих міст. Це пов’язано з тим, що вони частіше перебувають на свіжому повітрі, мають значно більше вільного простору та регулярніше займаються вищезгаданою фізичною працею. Тому частіше виїздіть на дачу або просто на пікнік за межі міста чи хоча б гуляйте в парках і лісосмугах де є багато свіжого повітря та простору.
- Менше дивіться новини. Ми живемо в складний час. Війна на яку ми не можемо вплинути породжує багато безсилля, горя, відчуття невизначеності та порушення безпеки. Створюйте собі інформаційну гігієну.
- Практикуйте дихальну гімнастику. Спокійне, подовжене і глибоке дихання посилає сигнали в мозок, що все нормально і можна розслабитися. Всього 10 таких вдихів-видихів, і ваша душевна тривога значно знизиться. Це також допомагає зняти накопичене за день напруження з тіла і швидше заснути.
- Знайдіть собі хобі. Чудовий варіант, наприклад, зайнятися спортом чи танцями. Учені довели – коли людина практикує щось дійсно цікаве чи приємне для себе, то перемикатися і забуває про тривогу.
- Займіться суспільною діяльністю. Люди, які мають великі сім’ї, чи активно займаються волонтерством мають значно менше тривоги й страхів, ніж у яких, все життя і думки крутяться лише навколо їх власних персон.
- Змініть оточення і розпрощайтеся, або хоча б зведіть до мінімуму контакти з людьми, які вселяють у вас тривогу і страхи. Така порада в першу чергу буде актуальною для жінок. Італійський нейрофізіолог Джакомо Різолатті довів, що у жінок в мозку більше дзеркальних нейронів (які відповідають за емоційну реакцію та силу цієї реакції), ніж у чоловіків, тому жінки значно більше резонують з тими, кого бачать. Тому чистіть свій простір від токсичних людей. Це ті люди, які жаліються, нарікають, висувають претензії, пліткують, звинувачують, маніпулюють вами почуттям страху, вини та сорому.
- Перегляньте харчування. Тривога – це і психічне, і тілесне явище водночас. Введіть у свій раціон більше рослинної їжі, риби, горіхів, твердих сирів тощо. Вони збільшують в крові рівень серотоніну — гормону щастя та знижують рівень кортизолу, гормону, який виробляється при тривозі.
Тривога – цілком законна емоція. Однак життя стає складним, коли замість того, щоб нас мобілізувати, тривоги паралізують і заважають приймати важливі рішення. Абсолютно уникнути тривожності неможливо, але її цілком реально знизити до нормального рівня, щоб потім використати як стимул для підсилення уваги і смаку до життя.
Мар’на Бенц
Рекомендуємо почитати статтю Долиною смертної тіні: як пережити горе
