Кожна людина в своєму житті іноді стикається з переживанням суб’єктивного відчуття загрози її існуванню. В психології тривога – це негативна емоція, яка виражає відчуття невизначеності, очікування чогось поганого, невизначені передчуття. Тривогу і неспокій може викликати будь-яке почуття, якщо воно з’являється і прагне бути вираженим, проте не усвідомлюється людиною. Ми це сприймаємо як загрозу, адже для нашої психіки будь-яка незрозуміла ситуація є загрозою. Але найчастіше тривогу пов’язують  все-таки з відчуттям страху. Якщо причина небезпеки відома, вживається термін страх, а якщо є складною для визначення — термін тривога.

Часто певний рівень тривоги в ситуації небезпеки чи усвідомленої загрози – річ цілком нормальна, адже вона є природною реакцією на стресову ситуацію. Але іноді почуття тривоги на серці може перерости у проблему. Як же відрізнити природну тривогу від надмірної тривожності, яка виходить за рамки розумного і заполоняє людину? Якщо ви помічаєте, що тривалість та інтенсивність тривоги є значно сильнішими ніж насправді заслуговує ситуація, що її викликала, або ваш душевний неспокій і реакція на нього значно відрізняється від звичного реагування, чи стан безпричинної тривоги викликає безсоння, заважає вашій роботі, особистому життю та щоденному функціонуванню, значить ваш неспокій вже більше схожий на тривожний розлад ніж на природну тривогу. Насправді тривожні розлади на сьогоднішній день є найпоширенішою групою психічних порушень.

Соціальна тривога

Життя в бурхливому сучасному світі теж сприяє виникненню душевної тривоги. Узагалі, люди мають схильність думати тільки про себе. Не вірите? Згадайте, кого ви шукаєте першим, наприклад, на загальній світлині з весілля свого родича? Звісно себе, бо так працює психіка. Цей простий тест вкотре доводить, що ми думаємо тільки про себе, про те, як виглядаємо, що скажемо, як відреагують інші на НАШІ слова чи вчинки. Але надмірна зацикленість на власній персоні породжує так звану соціальну тривогу, і саме вона нам заважає будувати здорові контакти. Дослідження свідчать, що соціальний тривожний розлад — один із найпоширеніших розладів психічного здоров’я, можливість виникнення якого впродовж життя становить приблизно 12–15 % . Соціальна тривога характеризується сильним відчуттям напруження та неспокою під час взаємодії з оточуючими, чи через думки людини про те, що його чи її оцінюють. Також тривогу можуть викликати споживання їжі у громадських місцях чи користування публічним туалетом, у деяких випадках відвідування школи, роботи чи похід за покупками. Для людей, які страждають від розладу соціальної тривоги, характерне переживання, що про них можуть сказати чи зробити щось, що може їх принизити, або збентежити на очах інших, а тому вони уникають місць, які можуть спровокувати страх. Це в підсумку спричиняє не лише емоційні страждання, але й труднощі у спілкуванні і професійній діяльності.

Як знизити рівень тривоги?

Чи ж можна самостійно знизити рівень тривоги, поки вона ще не стала хворобливим станом? Сьогодні розкажу вам, що можна зробити щоб безпідставна тривога  значно менше дошкуляла вашому життю. Отож:

  1. Тривога зазвичай тісно пов’язана зі страхом, тому рівень тривоги знижується, щойно людина усвідомлює і називає свої страхи, зустрічається з ними віч-на-віч. Більшість страхів людини є надуманими, позаяк вони пов’язані з майбутнім. Тому якщо усвідомити, що ми боїмося того, чого ще немає і взагалі може ніколи не настати, то тривога і неспокій значно зменшуються.
  2. Хорошим способом знизити рівень тривожності є фізична праця, але обов’язково в задоволення. Як кажуть в народі, «щоб вибити дурниці з голови, треба взяти щось в руки». Тому якщо вас переслідує  тривога  зранку – беріться за прибирання вдома. І в хаті чисто, і в голові порядок!
  3. Учені довели, що люди які проживають у сільській місцевості рідше відчувають тривогу без причини, ніж жителі великих міст. Це пов’язано з тим, що вони частіше перебувають на свіжому повітрі, мають значно більше вільного простору та регулярніше займаються вищезгаданою фізичною працею. Тому частіше виїздіть на дачу або просто на пікнік за межі міста чи хоча б гуляйте в парках і лісосмугах де є багато свіжого повітря та простору.
  4. Якомога менше дивіться новини і не переймайтеся ними. Чи звертали ви увагу на те,  що в теленовинах подають здебільшого негативну інформацію? Хочете вберегти свої нерви, забути про безсоння і тривогу — викиньте телевізор. Не хвилюйтеся, ви нічого не пропустите (це підтверджує і мій позитивний досвід восьми років життя без телевізора), бо про все важливе, що відбувається у цьому світі, вам розкажуть сусіди та інші добродії.
  5. Практикуйте дихальну гімнастику. Спокійне, подовжене і глибоке дихання посилає сигнали в мозок, що все нормально і можна розслабитися. Всього 10 таких вдихів-видихів, і ваша душевна тривога значно знизиться. Я особисто практикую таку гімнастику щовечора перед сном. Це допомагає зняти накопичене за день напруження з тіла і швидко заснути.
  6. Знайдіть собі хобі. Чудовий варіант, наприклад, зайнятися спортом чи танцями.  Учені довели – коли людина  практикує щось дійсно цікаве чи приємне для себе, то переключається і забуває про тривогу.
  7. Займіться суспільною діяльністю. Люди, які мають великі сім’ї (понад 5 дітей), чи активно займаються колективною діяльністю мають значно менше тривоги і страхів, ніж у ті, все життя і думки яких крутяться лише навколо їх власних персон.
  8. Перегляньте власне оточення і розпрощайтеся, або хоча б зведіть до мінімуму контакти з людьми, які вселяють у вас тривогу і страхи. Така порада в першу чергу  буде актуальною для жінок. Італійський нейрофізіолог Джакомо Різолатті довів, що  у жінок в мозку більше дзеркальних нейронів (які відповідають за емоційну реакцію та силу цієї реакції), ніж у чоловіків, тому жінки значно більше резонують з тими, кого бачать.

Висновок напрошується сам: «Чистіть свій простір від токсичних людей!». Хто ж вони такі ці токсичні особистості? Це саме ті люди у вашому оточенні, які жаліються, нарікають, висувають претензії, пліткують, звинувачують у своїх бідах цілий світ.

  1. І на завершення: пам’ятайте, що тривога – це і психічне, і тілесне явище водночас, тому введіть у свій раціон харчування більше рослинної їжі, риби, горіхів, твердих сирів. Вони збільшують в крові рівень серотоніну — гормону щастя.

Тривога і страхи – цілком законні емоції. Але життя стає дуже складним, коли замість того, щоб нас мобілізувати, тривоги паралізують і заважають приймати важливі рішення. Абсолютно уникнути тривожності неможливо, але її цілком реально знизити до нормального рівня, щоб потім використати як стимул для підсилення уваги і смаку до життя.

Будьте щасливими і сміливими! Життя надто коротке, щоб боятися химер власного фантазування!

P.S. Рекомендуємо переглянути відкритий вебінар на тему “Тривога в житті сучасної людини: як із нею боротися?”

Мар’яна Бенц.

+38(093)158-82-11      +38 (067) 340 04 99

©2019 Центр практичної психології «Ладаниця»